जिम में वापस जाना: चोटों से कैसे बचें

जिम में वापस जाना: लॉकडाउन के बाद चोटों से कैसे बचें
टेंडन और मांसपेशियों की चोटें सबसे आम हैं।
डक्सएक्स / शटरस्टॉक

12 महीने की लॉकिंग के बाद, 2021 अप्रैल, XNUMX को इंग्लैंड में जिम फिर से खुल गए। कई लोग पहले से ही अपने पुराने फिटनेस रूटीन को वापस पाने की योजना के साथ उत्सुकता से लौट आए। लेकिन जब आप इसे करने के लिए सीधे वापस जाने के लिए प्रलोभन दे सकते हैं, तो इसके परिणामस्वरूप आपको चोट लग सकती है - यही कारण है कि महीनों के बाद प्रशिक्षण में आराम करना बेहतर है।

प्रशिक्षण भार होने पर चोट लग जाती है ऊतक सहनशीलता से अधिक है - तो मूल रूप से, जब आप अपने शरीर से अधिक सक्षम होते हैं। थकान, मांसपेशियों-कण्डरा शक्ति, गति की संयुक्त सीमा और ऊतक को पिछली चोट सभी को बढ़ा सकती है चोट लगने की संभावना.

अत्यधिक प्रशिक्षण भार से जुड़ी सबसे आम चोटें हैं टेंडिनोफेथिस और उपभेद। टेंडिनोपैथी का वर्णन है कि जब tendons - आपकी मांसपेशियों को आपकी हड्डियों से जोड़ने वाले ऊतक - पिछले क्षति से ठीक से मरम्मत करने में विफल रहे हैं। कॉमन टेनोपैथिस में होते हैं चूतड़, समीपस्थ हैमस्ट्रिंग (जांघ) और Achilles, जबकि सबसे आम मांसपेशियों में तनाव होता है कंधा और घुटना। लेकिन प्रशिक्षण के जवाब में हमारा शरीर कैसे बदलता है, इस बात की समझ हमें जिम जाने पर चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है।

व्यायाम हमारे शरीर के लिए तनावपूर्ण है। जैसे, एक प्रशिक्षण सत्र “एलार्म"शरीर की विभिन्न प्रणालियाँ (पेशी-कंकाल और कार्डियो-श्वसन प्रणाली सहित), शरीर की सामान्य स्थिति को परेशान करती हैं। इन प्रणालियों ने बाद में प्रतिरोध को विकसित करने और अपनी वर्तमान क्षमता से परे अनुकूलन द्वारा तनाव का जवाब दिया - जिसे अक्सर कहा जाता है सुपर कंप्यूटर। अनिवार्य रूप से, यह प्रक्रिया हमें मजबूत या फिटर बनने की ओर ले जाती है।


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महत्वपूर्ण रूप से, प्रशिक्षण के बाद अनुकूलन होता है और समय की आवश्यकता होती है। यदि शरीर को प्रशिक्षण के प्रकार के लिए अस्वीकार्य है या पिछले प्रशिक्षण सत्र से पर्याप्त रूप से पुनर्प्राप्त नहीं किया गया है, तो इससे चोट या बीमारी हो सकती है। यही कारण है कि यह समय के साथ धीरे-धीरे प्रशिक्षण तनाव को बढ़ाने और यह सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण है कि आप प्रशिक्षण सत्रों के बीच अच्छी तरह से पुनर्प्राप्त हैं।

यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि एक लंबे ब्रेक के बाद, भले ही आप पहले की तरह ही प्रशिक्षण कर सकें, आपके शरीर पर तनाव बहुत अधिक हो सकता है। तो उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप 20 बीट प्रति मिनट की औसत हृदय गति के साथ लॉकडाउन से 10 किमी / घंटा पहले ट्रेडमिल पर 125 मिनट का प्रदर्शन करने में सक्षम थे। उत्साहपूर्वक, आप लॉकडाउन के बाद उसी रन को पूरा करते हैं - लेकिन आपकी वर्तमान हृदय गति अब औसतन 160 बीट प्रति मिनट है।

इससे हमें पता चलता है कि जबकि बाहरी प्रशिक्षण भार (अभ्यास, जैसा कि आपकी प्रशिक्षण योजना में वर्णित है) वही है जो प्रशिक्षण के लिए शरीर की प्रतिक्रिया के पूर्व-लॉकडाउन था, आंतरिक प्रशिक्षण भार बहुत अधिक है। इस मामले में उच्च हृदय गति आपके कार्डियो-श्वसन प्रणाली पर अधिक तनाव का संकेत देती है। इसलिए, एक ही सत्र अधिक थका देने वाला हो गया है।

और अगर आप पूरे लॉकडाउन में कम चले गए हैं, तो यह संभव है कि आपके निचले अंग की ताकत और समन्वय को नुकसान पहुंचा है। इसका मतलब है कि आप दौड़ने, अपने जोड़ों, मांसपेशियों और हड्डियों पर अधिक तनाव रखने के प्रभाव का सामना करने में सक्षम होंगे। बेहतर या लंबी वसूली के बिना, तनाव के इस संचय से प्रशिक्षण के कुछ हफ्तों के भीतर चोट लग सकती है।

जोखिम कम करना

सामान्य चोटों से बचने में मदद करने के लिए उच्च-प्रभाव वाली गतिविधियों जैसे कि कूदने के लिए एक सतर्क दृष्टिकोण फायदेमंद हो सकता है, साथ ही साथ मांसपेशियों को लंबा करने की आवश्यकता होती है, जैसे कि वजन कम करना। हालांकि इन गतिविधियों से मांसपेशियों और कंकाल के स्वास्थ्य को लाभ होता है और अधिकांश लोगों के लिए प्रोत्साहित किया जाना चाहिए, वे अभी भी प्रदर्शन करने के लिए चुनौतीपूर्ण हैं और आपको भारी वजन उठाने या अधिक जोरदार अभ्यास करने से पहले उचित तकनीक विकसित करने में समय बिताना चाहिए।

यहां कुछ अन्य चीजें हैं जो आप चोटों से बचने के लिए कर सकते हैं जैसे कि आप जिम लौटते हैं:

  • जोश में आना वार्म अप को लगातार दिखाया गया है प्रदर्शन सुधारना और चोट कम करें। एक अच्छे वार्म-अप को लगातार अपने दिल की दर को बढ़ाना चाहिए और अपने शरीर को उस व्यायाम के लिए तैयार करना चाहिए जिसे आप करने जा रहे हैं। उन व्यायामों पर विचार करें जो प्रमुख जोड़ों को जुटाते हैं और जो आपके प्रमुख मांसपेशी समूहों, जैसे शरीर के वजन वाले स्क्वाट्स और फेफड़ों को संलग्न करते हैं।

  • मॉनिटर करें कि आपका प्रशिक्षण कैसा लगता है अपने आंतरिक भार की निगरानी करना - प्रशिक्षण सत्र के लिए आपके शरीर की प्रतिक्रिया - एक बहुत अच्छा तरीका है जिससे आप बहुत अधिक काम करने से बच सकते हैं। आप इस तरह के रूप में कथित परिश्रम (RPE) तराजू की रेटिंग का उपयोग कर सकते हैं बोर्ग का सीआर -10 पैमाने, जो एक से दस तक के पैमाने पर परिश्रम को मापता है। इस तरह से आप विभिन्न प्रशिक्षण गतिविधियों के लिए अपने समग्र परिश्रम का मूल्यांकन कर सकते हैं ताकि आपको यह निर्धारित करने में मदद मिल सके कि आपने कितना कठिन प्रशिक्षण लिया है।

  • उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) करें लघु, गहन वर्कआउट लोकप्रिय हैं और स्वास्थ्य और फिटनेस में सुधार का एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका हो सकता है। जबकि वे हैं उच्च तीव्रता, वे भी अवधि में कम हैं, इसलिए समग्र प्रशिक्षण भार आमतौर पर आसानी से प्रबंधित होता है। हालांकि, शुरू में कम प्रभाव वाले विकल्प (जैसे कि साइकिल चलाना) पर विचार करें, उच्च तीव्रता के रूप में - और उच्च प्रभाव - अभ्यास कुछ समय के बाद चोट के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

  • शक्ति प्रशिक्षण करें शक्ति प्रशिक्षण, जैसे वजन उठाना, दो से तीन बार प्रत्येक सप्ताह हमारे ऊतकों को अधिक जटिल गतिविधियों के लिए तैयार कर सकता है, साथ ही साथ व्यापक स्वास्थ्य लाभ जैसे कि मानसिक स्वास्थ्य में सुधार, गिरने से रोकता है और मृत्यु दर को कम करना.

अन्य युक्तियों में शामिल हैं हाइड्रेटेड रहना, उपयुक्त कपड़े और जूते पहनना, और ठीक होने में पर्याप्त समय लेना - नींद पर ध्यान देने के साथ और अच्छा पोषण। फोम रोलिंग, संपीड़न वस्त्र और यहां तक ​​कि ठंडे पानी की थेरेपी जैसी पुनर्प्राप्ति रणनीतियाँ कुछ लोगों के लिए मदद कर सकती हैं, लेकिन ठीक होने का सबसे अच्छा तरीका नींद और खाने पर ध्यान केंद्रित करना है।

बेशक, आपको चोट के जोखिम को व्यायाम से दूर नहीं होने देना चाहिए। धीरे-धीरे चीजों को लेना यह सुनिश्चित करेगा कि आपको चोट लगने की संभावना कम है। सबसे महत्वपूर्ण बात, व्यायाम का आनंद लें और एक ऐसी दिनचर्या विकसित करें जो आपकी जीवनशैली को लाभ पहुंचाए।

लेखक के बारे मेंवार्तालाप

मैथ्यू राइट, व्याख्याता बायोमैकेनिक्स एंड स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग, Teesside विश्वविद्यालय; मार्क रिचर्डसन, खेल पुनर्वास में वरिष्ठ व्याख्याता, Teesside विश्वविद्यालय, तथा पॉल चेस्टर्टन, एसोसिएट प्रोफेसर, खेल थेरेपी और पुनर्वास, Teesside विश्वविद्यालय

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इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
 

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