व्यायाम करने से पहले स्ट्रेच या नॉट स्ट्रेच करें: वार्म-अप के बारे में आपको क्या जानना चाहिए

व्यायाम करने से पहले स्ट्रेच या नॉट स्ट्रेच करें: वार्म-अप के बारे में आपको क्या जानना चाहिए
व्यायाम से पहले एक पूर्ण वार्म-अप के हिस्से के रूप में स्टैटिक स्ट्रेचिंग के फायदे नुकसान के बारे में बताते हैं।
(Shutterstock)

पिछले 20 वर्षों में, स्थैतिक मांसपेशियों में खिंचाव ने एक बुरा रैप प्राप्त कर लिया है। एक बार किसी भी खेल या व्यायाम वार्म-अप का एक अनिवार्य हिस्सा माना जाता है, स्टैटिक स्ट्रेचिंग को अब लगभग पूरी तरह से तस्वीर से हटा दिया गया है।

इस कदम के बाद स्टैचिंग स्ट्रेचिंग - जहां हम खिंचाव करते हैं और फिर सेकंड या मिनटों के लिए विस्तारित लंबाई में मांसपेशियों को पकड़ते हुए व्यापक अनुसंधान दिखाते हैं - मांसपेशियों की ताकत (वजन उठाने जैसी चीजों में परिलक्षित), शक्ति (उदाहरण के लिए, ऊँचाई कूद) को कम कर सकते हैं स्ट्रेचिंग के बाद थोड़े समय के लिए गति, संतुलन और अन्य क्षमताएं।

शोध को संदर्भ में रखने के लिए, सभी अध्ययनों में स्थिर खिंचाव के बाद औसत प्रदर्शन में कमी (शक्ति, शक्ति, गति में कमी) होती है तीन से पांच फीसदी। यह बहुत ज्यादा नहीं लग सकता है, लेकिन अगर आप उस स्प्रिंटर पर विचार करते हैं 0.8 ओलंपिक में उसैन बोल्ट ने जस्टिन गैटलिन को 2016 प्रतिशत और आंद्रे डी ग्रास को एक प्रतिशत से हराया, फिर यह कहना सुरक्षित है कि तीन से पांच प्रतिशत की कमी जीवन-परिवर्तन हो सकती है। तो, पहली नज़र में यह तस्वीर से हटाए जाने वाले स्टैटिक स्ट्रेचिंग के लिए उचित प्रतीत हो सकता है।

हालांकि, ऐसा लगता है कि इनमें से कई अध्ययनों को विशिष्ट प्रश्न का उत्तर देने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया था कि क्या वार्म-अप में उपयोग किए जाने पर स्ट्रेचिंग प्रदर्शन को प्रभावित करता है या, कम से कम, हमने निष्कर्ष को वास्तविक साक्ष्य के विपरीत बनाया हो सकता है।

शोध पर एक दूसरी नजर

शोध की हमारी हालिया समीक्षा में, हमने पाया कि ये अध्ययन एक अलग कहानी बताते हैं।

एक व्यापक वार्म-अप के हिस्से के रूप में स्टैटिक स्ट्रेचिंग प्रदर्शन में उल्लेखनीय रूप से कमी नहीं करता है। (वार्म अप के बारे में जानने के लिए व्यायाम करने से पहले स्ट्रेच करना या न करना)
एक व्यापक वार्म-अप के हिस्से के रूप में स्टैटिक स्ट्रेचिंग प्रदर्शन में उल्लेखनीय रूप से कमी नहीं करता है।
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जब केवल उन अध्ययनों को देख रहे हैं जहां प्रतिभागियों ने एक पूर्ण खेल वार्म-अप के भीतर मांसपेशियों में खिंचाव का प्रदर्शन किया है - अर्थात, जब कम-तीव्रता का व्यायाम प्रति सेकंड 60 सेकंड से कम मांसपेशियों के खिंचाव से पहले किया जाता है, और उच्च-तीव्रता वाले खेल-विशिष्ट व्यायाम होते हैं स्ट्रेचिंग के बाद प्रदर्शन किया - तब इस व्यापक वार्म-अप के भीतर स्थैतिक खिंचाव का वास्तविक प्रदर्शन पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ता है। उदाहरण के लिए, स्प्रिंट गति में औसत परिवर्तन -0.15 प्रतिशत था।

तो पिछले 20 वर्षों से हमें यह क्यों बताया गया है कि स्टैटिक स्ट्रेचिंग को वार्म-अप से हटा दिया जाना चाहिए?

एक बड़ी समस्या यह है कि अधिकांश शोध अध्ययनों ने प्रतिभागियों से कहा कि वे वार्म-अप में अधिकांश एथलीटों की तुलना में अधिक समय तक खिंचाव करें। पेशेवर एथलीटों के लिए केवल खिंचाव हो सकता है मांसपेशी प्रति 12 से 17 सेकंड, औसतन, लेकिन अधिकांश शोध अध्ययनों ने प्रतिभागियों को प्रत्येक पेशी को एक मिनट से अधिक समय तक खींचने के लिए कहा कुछ अध्ययनों में 20 लगाए गए or स्ट्रेचिंग के 30 मिनट भी.

स्ट्रेचिंग से गति की सीमा बढ़ जाती है।
स्ट्रेचिंग से गति की सीमा बढ़ जाती है।
(पिक्सल्स)

इसके अलावा, प्रतिभागियों के प्रदर्शन का अक्सर स्ट्रेचिंग के लगभग तुरंत बाद परीक्षण किया जाता है, जबकि एथलीट हमेशा आगे वार्म-अप को पूरा करते हैं और फिर अन्य चीजें करते हैं, जैसे कोच से अंतिम निर्देश सुनना, तैयारी को अंतिम रूप देना या राष्ट्रगान गाना। जब इन कार्यों को अध्ययन में शामिल किया जाता है, तो स्टैटिक स्ट्रेचिंग के नकारात्मक प्रभाव नहीं देखे जाते हैं।

Nocebo प्रभाव

यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि अध्ययन प्रतिभागी अक्सर विश्वविद्यालय के छात्र होते हैं, और इन छात्रों ने अक्सर अपने अध्ययन में पाया है कि स्थैतिक खिंचाव प्रदर्शन हानि का कारण बन सकता है। यही है, एक की संभावना है nocebo (नकारात्मक प्लेसीबो) प्रभाव। एक अध्ययन में, स्टैचिंग स्ट्रेचिंग अनुसंधान के बारे में निर्देश के बिना छात्रों बताया गया कि स्ट्रेचिंग से वास्तव में प्रदर्शन में सुधार होगा (वे प्लेसीबो प्रभाव के लिए प्राइमेड थे)। इस निर्देश से स्टैटिक स्ट्रेचिंग के बाद मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि हुई।

स्ट्रेचिंग का उपयोग स्व-निदान के रूप में किया जा सकता है, खेल और व्यायाम के पहले या बाद में व्यथा या जकड़न की जाँच।
स्ट्रेचिंग का उपयोग स्व-निदान के रूप में किया जा सकता है, खेल और व्यायाम के पहले या बाद में व्यथा या जकड़न की जाँच।
(Pexels / Andrea Piacquadio)

तो, मन की शक्ति एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकती है चाहे स्ट्रेचिंग अच्छी हो या बुरी। इसके अलावा, जब वार्म-अप के तुरंत बाद पूछा गया, तो टीम-खेल एथलीटों ने महसूस किया जब मांसपेशियों में खिंचाव को शामिल किया गया, तो अच्छा प्रदर्शन करने की संभावना है जब छोड़ा गया था। तो मस्तिष्क को व्यायाम के लिए तैयार करना मांसपेशियों को तैयार करने जितना ही महत्वपूर्ण हो सकता है।

खींचने का मामला

अगर स्ट्रेचिंग से प्रदर्शन में सुधार नहीं हो सकता है, तो इसे क्यों शामिल करें?

सबसे स्पष्ट कारण यह है कि स्ट्रेचिंग से गति की सीमा बढ़ जाती है मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र पर इसके प्रभावों के माध्यम से जोड़ों को। यही है, स्प्रिंट रनिंग, हर्डलिंग जैसी गतिविधियों के दौरान आसानी से आगे बढ़ने की एक बेहतर क्षमता है, कुश्ती में चरम स्थिति में रखा जाता है, डांस या जिमनास्टिक्स में स्प्लिट्स प्रदर्शन करना, फुटबॉल खेलना, हॉकी और अन्य गतिविधियां जिन्हें एक बढ़ाया रेंज की आवश्यकता होती है गति।

व्यायाम से पहले स्टैटिक स्ट्रेचिंग के फायदे नुकसान को पछाड़ते हैं। ()
व्यायाम से पहले स्टैटिक स्ट्रेचिंग के फायदे नुकसान को पछाड़ते हैं।
(Pixabay)

इसके अलावा, ज्यादातर मांसपेशियों और कण्डरा की चोट तब होती है जब जोरदार गतिविधियों के दौरान मांसपेशियों को बढ़ाया जा रहा हो। मांसपेशियों में खिंचाव न केवल गति की संयुक्त सीमा को बढ़ाता है, बल्कि मांसपेशियों को अधिक लंबाई में अधिक बल देने की अनुमति देता है। हमारी समीक्षा में पाया गया है कि यह प्रभाव उन अध्ययनों में भी देखा जाता है, जहां मांसपेशियों की लंबाई में परीक्षण में मापा गया बल नष्ट होता है। साथ में, ये परिवर्तन चोट की संभावना को कम कर सकते हैं।

लेकिन यह कहानी का अंत नहीं है, क्योंकि मांसपेशियों में खिंचाव के अन्य फायदे भी हैं। हम स्ट्रेचिंग का उपयोग स्व-निदान के रूप में कर सकते हैं, खेल और व्यायाम से पहले या बाद में व्यथा या जकड़न के लिए शरीर के विभिन्न क्षेत्रों की जाँच कर सकते हैं। इसके अलावा, मांसपेशियों में खिंचाव हो सकता है मांसपेशियों की टोन, हृदय गति और रक्तचाप में कमी, चिंता को कम करने और सुधार हमारे रक्त वाहिकाओं का कार्य। तो, हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने और विश्राम को बढ़ावा देने में स्ट्रेचिंग एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकती है।

तो स्टैटिक स्ट्रेचिंग वापस आ गया है, कुछ कैविटीज़ के साथ। व्यायाम से पहले स्टैटिक स्ट्रेचिंग के फायदे नुकसान को तब प्रकट करते हैं जब स्ट्रेचिंग को पूर्ण वार्म-अप में शामिल किया जाता है और जब अवधि उचित होती है (मांसपेशियों के समूह में 60 सेकंड से कम)।

लेखक के बारे मेंवार्तालाप

डेविड जॉर्ज Behm, विश्वविद्यालय अनुसंधान प्रोफेसर: मानव कैनेटीक्स और मनोरंजन के स्कूल, न्यूफाउंडलैंड के स्मारक विश्वविद्यालय; एंथनी ब्लाज़ेविच, बायोमैकेनिक्स के प्रोफेसर, एडिथ कोवान यूनिवर्सिटी; एंथनी डेविड Kay, बायोमैकेनिक्स के प्रोफेसर, नॉर्थम्प्टन विश्वविद्यालय, और गेब्रियल एस। ट्रेजानो, वरिष्ठ व्याख्याता, क्वींसलैंड प्रौद्योगिकी विश्वविद्यालय

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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