कितना व्यायाम बहुत ज्यादा है?

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COVID-19 महामारी ने हम में से कई लोगों को बनाया है हमारे स्वास्थ्य का मूल्यांकन करें और नए व्यायाम शासन ले। चल रहा है और साइकिल चालन उन गतिविधियों के रूप में तेजी से लोकप्रिय हो गए हैं, जो ज्यादातर लोगों द्वारा बिना किसी उपकरण के किए जा सकते हैं, जबकि सामाजिक दूरी को देखते हुए।

बेशक, लाभ का खजाना हैं साइकिल चलाना और दौड़ना, लेकिन गतिविधि के स्तर में अचानक बदलाव लोगों को जोखिम में डाल सकता है चोट। गतिविधि में वृद्धि के लिए अनुकूल होने के लिए मांसपेशियों, tendons और हड्डियों को समय की आवश्यकता होती है। और अगर बहुत अधिक तनाव तनाव, आँसू और यहां तक ​​कि हड्डी की चोटों पर लगाया जाता है - जैसे कि तनाव फ्रैक्चर - हो सकता है।

इस ऊतकों को झटका अक्सर दर्दनाक स्थितियों की ओर जाता है, व्यायाम करने के लिए लोगों की सुविचारित योजनाओं को विफल कर सकता है और लंबे समय तक चोट लग सकती है। यह शरीर में कहीं भी हो सकता है - विशेष रूप से अगर आप अचानक दो घंटे टेनिस खेलने का फैसला करते हैं, तो एक अतिरिक्त लंबी योग कक्षा लें या महीनों की घटी हुई गतिविधि के बाद अतिरिक्त समय के लिए बाहर जाएँ।

चोट का जोखिम और प्रशिक्षण भार

आपका प्रशिक्षण नकारात्मक परिणामों को सीमित करते हुए स्वास्थ्य परिणामों को अधिकतम करना चाहिए, जैसे कि चोट, बीमारी या थकान। तो आपको कैसे पता चलेगा कि आप बहुत ज्यादा कर रहे हैं?


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यहीं की अवधारणा है प्रशिक्षण भार में आता है - जो अनिवार्य रूप से आपके प्रशिक्षण का शरीर पर प्रभाव पड़ता है। प्रशिक्षण भार बहुत सी चीजों से प्रभावित हो सकता है और इसमें शामिल हैं जैसे आप कितनी दूर तक दौड़ते हैं, आप योग करने में कितना समय बिताते हैं या अपने जूम बॉक्सराइज क्लास की तीव्रता।

जिम में प्रशिक्षण लेते युवा। बहुत अधिक व्यायाम करना संभव है। pio3 / Shutterstock

शुरू करने के लिए, आपके नए व्यायाम शासन की ऊर्जा की मात्रा के बारे में सोचना महत्वपूर्ण है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मानव शरीर के लिए उपलब्ध ऊर्जा मुद्रा की तरह है - एक है परिमित आपूर्ति। और यह दिमाग का काम है कि इस ऊर्जा को कैसे खर्च किया जाए।

ऊतक और अंग जो हमें जीवित रखते हैं उन्हें निरंतर ऊर्जा आपूर्ति की आवश्यकता होती है और इसलिए प्राथमिकता दें। फिर बाकी ऊर्जा को शारीरिक गतिविधियों, मानसिक तनाव, चिकित्सा और वसूली जैसे अन्य शारीरिक कार्यों के बीच वितरित किया जा सकता है।

अत्यधिक मांग वाले व्यायाम शासनों के लिए जो पर्याप्त वसूली ऊर्जा के उच्च मात्रा की मांग के लिए समय की अनुमति नहीं देते हैं, और यह आपको "ऊर्जा ऋण" के साथ छोड़ सकता है। यह तब होता है जब मांसपेशियों, tendons, हृदय, रक्त वाहिकाओं और मस्तिष्क की वसूली, उपचार और अनुकूलन का समर्थन करने के लिए ऊर्जा की कमी होती है। यह आपके शरीर को बढ़ाता है घायल होने का खतरा.

ओवरलोड से कैसे बचें

कई लोगों के लिए, लॉकडाउन उनकी जीवन शैली में नियमित व्यायाम को शामिल करने का एक शानदार अवसर है और इसके लाभों को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए। लेकिन, ज़ाहिर है, जबकि आम तौर पर यह माना जाता है कि जब व्यायाम करने की बात आती है तो बेहतर है, बहुत अच्छी बात हो सकती है।

चोट के अपने जोखिम को कम करने की कोशिश करने के लिए अपने औसत दैनिक कार्यभार को ट्रैक और विश्लेषण करना महत्वपूर्ण है। इस पर होना चाहिए एक सप्ताह का कोर्स जो आप पिछले चार हफ्तों से कर सकते हैं यह दूरी या समय में हो सकता है और इसे तीव्र: क्रोनिक वर्कलोड (ACWL) के रूप में जाना जाता है।

ACWL का विश्लेषण करने के दो तरीके हैं - एक विधि पिछले चार हफ्तों के वर्कलोड औसत (क्रोनिक वर्कलोड) की तुलना में सबसे हालिया सप्ताह के वर्कलोड औसत (तीव्र कार्यभार) के प्रतिशत अंतर की गणना करना है। दूसरी विधि अनुपात प्रदान करने के लिए चार सप्ताह के क्रोनिक वर्कलोड द्वारा एक सप्ताह के तीव्र कार्यभार को विभाजित करती है। इसे तीव्र: क्रोनिक वर्कलोड अनुपात (ACWR) के रूप में जाना जाता है।

चोट के जोखिम को कम करने के लिए, यह सिफारिश की जाती है कि नौसिखिए एथलीट्स महीने के दौरान 5% मार्जिन के भीतर लोड में कोई वृद्धि रखें। यह अधिक अनुभवी या उच्च प्रदर्शन करने वाले एथलीटों के लिए 10% की वृद्धि का विस्तार कर सकता है।

यदि ACWR विधि का उपयोग करते हैं, तो अनुशंसा 0.8 और 1.3 के बीच के मीठे स्थान में अनुपात रखने और 1.5 से अधिक के खतरे वाले क्षेत्र से बचने के लिए है, जैसा कि दिखाया गया है। नीचे दिया गया ग्राफ़.

कितना व्यायाम बहुत ज्यादा है? चित्रा 1. ACWR और चोट जोखिम के बीच यू आकार संबंध।

नीचे दी गई तालिका में आदर्श के लिए हरे रंग की ट्रैफिक लाइट प्रणाली के साथ दोनों तरीकों के तीन उदाहरण दिखाए गए हैं, सीमा रेखा के लिए एम्बर - चोट के अपेक्षाकृत अधिक जोखिम के साथ - और उच्चतम जोखिम के लिए लाल।

कितना व्यायाम बहुत ज्यादा है? तालिका 1. उदाहरण कार्यभार।

अपने वर्कआउट की तीव्रता पर विचार करना भी महत्वपूर्ण है और जहां एक सप्ताह के दौरान कम और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम का मिश्रण ड्राइव करने के लिए एक गाइड के रूप में आपके हृदय गति का उपयोग संभव है।

आपको हर हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट के लिए लगभग चार से पांच कम तीव्रता वाले वर्कआउट का लक्ष्य रखना चाहिए। यह प्रशिक्षण अभ्यास है सबसे कुलीन एथलीट कई खेलों में। यह गहन वर्कआउट से बेहतर वसूली की अनुमति देता है जो संभवतः प्रशिक्षण की निरंतरता और चोट के जोखिम को कम करने में योगदान देता है।

पहनने योग्य तकनीक, जैसे कि Apple घड़ियों, फिटबिट्स, गार्मिन डिवाइसेस, के साथ स्ट्रावा और रंटास्टिक जैसे ऐप, आपके गतिविधि स्तर की निगरानी करने और प्रशिक्षण भार का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए भी शानदार उपकरण हैं।वार्तालाप

लेखक के बारे में

पॉल मिलिंगटन, फिजियोथेरेपी में व्याख्याता, यूनिवर्सिटी ऑफ ब्रैडफोर्ड; सहयोगी ब्रिग्स, खेल और व्यायाम में व्याख्याता, यूनिवर्सिटी ऑफ ब्रैडफोर्ड; कॉलिन आयरे, फिजियोथेरेपी में व्याख्याता, यूनिवर्सिटी ऑफ ब्रैडफोर्ड, और जेमी मोसेली, क्लिनिकल लीड और फिजियोथेरेपी में व्याख्याता, यूनिवर्सिटी ऑफ ब्रैडफोर्ड

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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