यदि आप आकार से बाहर हैं तो व्यायाम कैसे शुरू करें

यदि आप आकार से बाहर हैं तो व्यायाम कैसे शुरू करें
जब आप एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते हैं तो सांस से बाहर महसूस करना ठीक है। यहाँ क्यों समय के साथ यह आसान हो जाता है। www.shutterstock.com से

शायद आपके जीपी ने आपको अधिक व्यायाम करने की सिफारिश की है, या आपने हाल ही में स्वास्थ्य को डरा दिया है। हो सकता है कि आपका परिवार आपको सोफे से उतरने के लिए उकसा रहा हो या आपने खुद तय किया हो कि कुछ वजन कम करने का समय आ गया है।

आपको फिट होने के लिए प्रेरणा, समय और संसाधन कैसे मिलते हैं, खासकर यदि आपने थोड़ी देर में व्यायाम नहीं किया है? आप सबसे अच्छे प्रकार का व्यायाम कैसे चुनते हैं? और क्या आपको शुरू करने से पहले स्वास्थ्य जांच की आवश्यकता है?

व्यायाम करने के लिए बाधाओं पर काबू पाने

अभिप्रेरण

आपके स्वास्थ्य पर एक आसीन जीवन शैली के प्रभाव को समझना अक्सर एक गंभीर घटना जैसे कि आपके डॉक्टर से बुरी खबर सुनने के बाद ही घर पर हिट होता है। कुछ लोगों के लिए, यह अक्सर शुरू करने के लिए पर्याप्त प्रेरणा है।

निष्क्रिय जीवन शैली, जैसे दिल का दौरा या स्ट्रोक के परिणामस्वरूप एक गंभीर बीमारी से बचना भी प्रेरणा का एक बड़ा सौदा प्रदान करने के लिए पर्याप्त भयावह हो सकता है।

इसलिए, यदि आपने कई वर्षों से व्यायाम नहीं किया है या पहले व्यायाम नहीं किया है, तो शुरू करने से पहले अपने जीपी के साथ स्वास्थ्य जांच करवाना एक अच्छा विचार है।

फिर आपको अपने व्यायाम कार्यक्रम के साथ रहने के लिए पर्याप्त प्रेरित रखने की आवश्यकता है। आप अपने प्रशिक्षण या फिटनेस स्तर को ट्रैक कर सकते हैं और चलते रहने के लिए कुछ प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।

समय की कमी

व्यायाम को अपनी दिनचर्या में फिट करने का समय और प्रयास चुनौतीपूर्ण है। हम जानते हैं कि "समय खराब होना" व्यायाम न करने का एक सामान्य कारण है। और कई लोग जैसे कि कार्यालय कार्यकर्ता, वाहन या मशीन ऑपरेटर काम पर कम गतिविधि स्तर रखते हैं और लंबे समय के बाद व्यायाम करने का मन नहीं करते हैं।

इन बाधाओं के आसपास जाने का एक तरीका समूह अभ्यास सत्र में भाग लेना या एक स्पोर्ट्स क्लब में शामिल होना हो सकता है। यदि आपको व्यायाम उबाऊ लगता है, तो आप किसी मित्र को अपने साथ जुड़ने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं या उसे आनंद देने के लिए व्यायाम समूह में शामिल हो सकते हैं। यदि आप अपनी युवावस्था में खेल खेलते हैं, तो वह एक विकल्प प्रदान कर सकता है।

समर्थन करने के लिए दोस्त या टीम के साथी के साथ व्यायाम करने के लिए आपको प्रतिबद्धता की भावना दी जाती है ताकि आपको वहां रहना पड़े और चुनौती दी जाए कि क्या आप दिखाने में असफल रहते हैं।

साधन

फिट होने के लिए आपको बहुत सारे फैंसी उपकरणों के साथ जिम में शामिल होने की आवश्यकता नहीं है। सुरक्षित रूटीन के कई YouTube वीडियो हैं जिन्हें आप फिटर के रूप में अनुसरण और समायोजित कर सकते हैं।

यह एक एक्सएनयूएमएक्स मिनट कार्डियो व्यायाम दिनचर्या को प्रदर्शित करता है जिसे आप घर पर कर सकते हैं।


आपको शुरुआती दिनों के लिए इस 15 मिनट कार्डियो वर्कआउट के साथ घर पर व्यायाम करने के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

कई अभ्यास - जिसमें स्क्वाट्स, पुश अप्स और सिट अप्स शामिल हैं - विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं है। और जिम में वजन के साथ मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने के बजाय, आप दूध की बोतलों को पानी से भर सकते हैं।

हां, आप हफ और पफ करेंगे। लेकिन यह आसान हो जाता है

आप ऊपर दिए गए कार्डियो वर्कआउट, या वॉकिंग, जॉगिंग, स्विमिंग या साइकिलिंग जैसे एरोबिक व्यायाम शुरू करने के बारे में सोच रहे होंगे। सभी को कई मिनट या उससे अधिक समय तक ऊर्जा प्रदान करने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।

जब हम एरोबिक व्यायाम करते हैं, तो हमारी हृदय गति हमारी श्वास दर और गहराई के साथ बढ़ जाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इस प्रकार के व्यायाम के लिए ऑक्सीजन प्रदान करने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।

जब हम इस प्रकार के व्यायाम के लिए अभ्यस्त नहीं होते हैं तो हमारा शरीर अपनी कंकाल की मांसपेशियों के लिए ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए जिस ऑक्सीजन का उपयोग करता है, वह अक्षम होता है। इसीलिए जब हम एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते हैं तो हम अधिक हफ़्ते और अधिक कश लेते हैं, जल्दी थक जाते हैं और व्यायाम समाप्त नहीं कर पाते हैं।

लेकिन अगर हम नियमित रूप से व्यायाम करते रहते हैं, तो हमारे शरीर ऑक्सीजन का उपयोग करने में अधिक कुशल हो जाते हैं और हम अपनी मांसपेशियों को काम करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा पैदा करने में बेहतर हो जाते हैं।

नियमित व्यायाम के हफ्तों में, हमारे शरीर के मिनी-पावरहाउस - माइटोकॉन्ड्रिया - की संख्या और दक्षता प्रत्येक कोशिका में बढ़ती है। इससे उन ऊर्जाओं में वृद्धि होती है जिनकी वे मांसपेशियों को आपूर्ति कर सकते हैं, व्यायाम करना आसान हो जाता है और हम प्रत्येक सत्र से तेजी से ठीक हो जाते हैं।

इसलिए व्यायाम को जारी रखना और दोहराना महत्वपूर्ण है, यहां तक ​​कि एक अस्थिर शुरुआत या कुछ सेट-बैक के बाद भी। हां, यह एक बड़ी चुनौती हो सकती है, लेकिन समय के साथ एरोबिक व्यायाम आसान हो जाता है क्योंकि शरीर को अपनी जरूरत की ऊर्जा प्रदान करने की आदत हो जाती है।

योग के बारे में सोच रहे हैं या सरल खिंचाव? यहाँ क्या उम्मीद है

योग एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने का एक शानदार तरीका है और आप इसे तीव्रता के विभिन्न स्तरों पर कर सकते हैं। स्ट्रेचिंग और अन्य चाल लचीलेपन और ताकत में सुधार करते हैं। योग ध्यान के माध्यम से श्वास और विश्राम पर भी जोर देता है।

योग, व्यायाम के अन्य रूपों की तरह, के साथ शुरू करने के लिए चुनौतीपूर्ण होगा। लेकिन यह हफ्तों में आसान हो जाता है क्योंकि आपका शरीर अपना काम करता है। इसलिए, लगातार रहना और व्यायाम को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाना महत्वपूर्ण है हर हफ्ते एक घंटे तक के तीन सत्र.

शुरुआत में, आपको गले की मांसपेशियां मिल सकती हैं। जबकि यह असुविधाजनक हो सकता है, लगभग एक सप्ताह के बाद व्यथा दूर हो जाती है। आप कम तीव्रता और पहले महीने में धीरे-धीरे निर्माण के साथ शुरू करके इस व्यथा को कम कर सकते हैं।

एक बार जब आपकी मांसपेशियों को नए आंदोलनों के लिए उपयोग किया जाता है, तो प्रगति के रूप में व्यथा कम से कम हो जाएगी।

अपने जोड़ों को देखें

हम जानते हैं कि अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं हानिकारक प्रभाव हृदय, हड्डियों, जोड़ों और अग्न्याशय सहित अन्य अंगों पर, जो रक्त शर्करा (शर्करा) के स्तर को नियंत्रित करता है। मोटापा भी प्रभावित कर सकता है मस्तिष्क स्वास्थ्य और से जुड़ा हुआ है गरीब अनुभूति.

अच्छी खबर यह है कि नियमित व्यायाम कर सकते हैं मदद कम करें ये नकारात्मक प्रभाव।

यदि आप आकार से बाहर हैं तो व्यायाम कैसे शुरू करें
घुटने और अन्य जोड़ों में दर्द से बचने के लिए, यदि आप मोटे या अधिक वजन वाले हैं, तो अधिक जोरदार चीज़ लेने से पहले कोमल व्यायाम या तैराकी का प्रयास करें। www.shutterstock.com से

लेकिन अगर आप अधिक वजन वाले या मोटे हैं, तो व्यायाम करने से आपके जोड़ों पर विशेष रूप से कलात्मक सतह, हड्डियों की कार्टिलेज सतह जो एक दूसरे से संपर्क करती हैं, पर बहुत दबाव डाल सकती हैं। तो कूल्हों, घुटनों और टखनों में सूजन और दर्द हो सकता है।

इसलिए वजन कम करने वाले व्यायाम को शामिल करना सबसे अच्छा हो सकता है, जैसे पानी में व्यायाम करना या स्थिर व्यायाम बाइक या रोइंग मशीन का उपयोग करना। एक बार जब आप कुछ वजन कम कर लेते हैं और आपके हृदय समारोह में सुधार होता है, तो आप अपने व्यायाम कार्यक्रम में अधिक चलना या जॉगिंग जोड़ सकते हैं।

सही आहार आपको शक्ति प्रदान करता है

एक स्वस्थ आहार जिसे आप लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं, वह किसी भी फिटनेस रूटीन का बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा है। न केवल यह आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, यह आपके नए व्यायाम कार्यक्रम को शक्ति देने के लिए सही प्रकार का ईंधन भी प्रदान कर सकता है।

फल, सब्जियों और साबुत अनाज से भरपूर फाइबर प्राप्त करने में मदद मिलेगी वजन कम करें और इसे बंद रखें व्यायाम करते समय।

चीनी, विशेष रूप से फ़िज़ी पेय और मिठाई में पाए जाने वाले प्रकार, पोषक तत्वों में कम हैं और खतरे को बढ़ा मधुमेह, चयापचय सिंड्रोम और हृदय रोग। इसलिए कुछ ब्रेड और चावल, शक्कर के अनाज और परिष्कृत पास्ता जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट पर कटौती करें क्योंकि इनमें शक्कर शामिल हैं जिनसे हम बचने की कोशिश कर रहे हैं और उनके फाइबर को हटा दिया है। उन्हें जई, गाजर या आलू के साथ बदलें।

यह सनक आहार से बचने के लिए सबसे अच्छा है, जो प्रतिबंधात्मक और बनाए रखने में मुश्किल है। वे नेतृत्व कर सकते हैं यो-यो प्रभाव जहाँ आप अपना वजन कम करते हैं उसके लिए वापस लौटने के लिए।

संक्षेप में

एक बार जब आप व्यायाम शुरू करने का फैसला कर चुके होते हैं, और यदि आवश्यक हो तो चिकित्सीय जांच करवाते हैं, धीरे-धीरे शुरू करें और सप्ताह और महीनों में अपने व्यायाम की दिनचर्या बनाएं। एक दोस्त या समूह के साथ काम करके, शायद इसे दिलचस्प और सुखद बनाएं। कुछ प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें, उनसे चिपके रहने का प्रयास करें और यदि आपके पास एक सेट वापस है तो उसे न छोड़ें।

वजन कम करने और फिट रहने के लिए अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है इसलिए यह पता लगाएं कि आपके लिए क्या काम करता है और इसे अपनी जीवनशैली का हिस्सा बनाएं। 20 मिनटों के लिए सप्ताह में कम से कम तीन बार धीरे-धीरे अपने व्यायाम की तीव्रता और आवृत्ति को बढ़ाएं, अधिक बार गहन सत्र।वार्तालाप

लेखक के बारे में

एंड्रयू लैवेंडर, व्याख्याता, फिजियोथेरेपी और व्यायाम विज्ञान के स्कूल, कर्टिन विश्वविद्यालय

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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