व्यायाम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है? उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण आपके दैनिक जीवन में फिट हो सकता है

व्यायाम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है? उच्च तीव्रता प्रशिक्षण अपने दैनिक जीवन में फिट कर सकते हैं
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शारीरिक निष्क्रियता एक है वैश्विक स्वास्थ्य समस्या। लेकिन भारी सबूत के बावजूद कि नियमित व्यायाम है अत्यधिक लाभकारीलोगों को और अधिक सक्रिय रहने के लिए प्रोत्साहित करने की चुनौती बनी हुई है।

अक्सर "समय की कमी" व्यायाम न करने का कारण है। इसे संबोधित करने के लिए, कई खेल और व्यायाम वैज्ञानिक सलाह देते हैं कि इसे किस नाम से जाना जाता है उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (मारो)। यह व्यायाम है जिसमें कम तीव्रता की रिकवरी के साथ तीव्र प्रयास के कम फटने को शामिल किया गया है।

इसलिए, उदाहरण के लिए, लंबे, स्थिर गति से चलने के बजाय, एचआईटी संस्करण में एक छोटा गहन स्प्रिंट शामिल होगा, इसके बाद एक धीमी गति से रिकवरी जॉग होगा। फिर एक और छोटा स्प्रिंट, और एक और धीमा जॉग, इस संयोजन के साथ कुछ समय दोहराया।

HIT के मुख्य लाभों में से एक इसका समय का कुशल उपयोग है। जबकि वर्तमान सिफारिशें प्रति सप्ताह मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि के कम से कम 150 मिनट ले जाने के लिए हमें प्रोत्साहित करें, HIT के समर्थकों ने जोर दिया कि इसी तरह के लाभ बहुत कम समय की प्रतिबद्धता के साथ प्राप्त किए जा सकते हैं।

आशा है कि HIT उन लोगों से अपील कर सकता है जो अन्यथा अधिक समय लेने वाले व्यायाम शासन नहीं करेंगे। और यह सच है कि HIT और स्वास्थ्य और फिटनेस में सुधार के बीच एक कड़ी के लिए सबूत एक द्वारा समर्थित है व्यापक परछाई of अनुसंधान.

लेकिन एचआईटी के कई संस्करण पारंपरिक व्यायाम की तुलना में अधिक समय-कुशल नहीं हैं, जब आप वार्म-अप समय (तीन से पांच मिनट) अंतराल के बीच की वसूली (प्रत्येक चार मिनट तक), और बाद में एक शांत हो जाते हैं (एक और तीन) पांच मिनट)।

इसलिए यह दावा करना असत्य है कि उच्च तीव्रता पर व्यायाम करने में बिताए समय की न्यूनतम राशि के आधार पर एचआईटी समय-कुशल है। वास्तव में, कुछ HIT को अंजाम देने में लगने वाला समय पारंपरिक व्यायाम सिफारिशों से थोड़ा कम है।

इसके अलावा, HIT की उच्च तीव्रता प्रकृति के परिणामस्वरूप हो सकता है "नकारात्मक भावात्मक स्थिति”(बेचैनी या कठिनाई की भावनाओं को बढ़ाना) का अर्थ है कि यह संभावना नहीं है कि लोग रोजमर्रा के जीवन में इन अभ्यास कार्यक्रमों से चिपके रहेंगे।

एक बड़ा हिट या समय की बर्बादी?

इन मुद्दों के जवाब में, स्पोर्ट्स फिजियोलॉजिस्ट रिचर्ड मेटकाफ़ "के रूप में जाना जाता है कुछ विकसितकम किया गया परिश्रम हिट(REHIT) - वास्तव में व्यायाम के लिए कुशल और अधिक सहनीय दृष्टिकोण।

इसमें दस मिनट की स्थिर साइकिलिंग शामिल है, समावेशी वार्म अप और कूल डाउन, दो एक्सएनयूएमएक्स-सेकंड चक्र स्प्रिंट के साथ इंटरप्रेस्ड। प्रारंभिक सबूत सुझाव है कि REHIT कार्डियोरेसपेरेन्ट फिटनेस और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है, जैसा कि माना नहीं जा रहा है अत्यधिक कठोर.

लेकिन REHIT के शुरुआती दिन हैं। व्यायाम वैज्ञानिक यह जानने के लिए उत्सुक होंगे कि क्या व्यायाम की इतनी न्यूनतम मात्रा वास्तव में अधिक गहन और समय लेने वाले दृष्टिकोण के समान शारीरिक लाभ ला सकती है।

एक नियंत्रित प्रयोगशाला सेटिंग में पर्यवेक्षण के तहत आज तक अनुसंधान किया गया है। अगर हम REHIT की समय-कुशल के रूप में प्रशंसा करना चाहते हैं और इसे एक शारीरिक गतिविधि के रूप में बढ़ावा देना चाहते हैं जो सार्वजनिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, तो इसे वास्तविक जीवन सेटिंग्स में परीक्षण करने की आवश्यकता है।

यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि व्यायाम की तीव्रता व्यक्तिगत फिटनेस के सापेक्ष है। इसलिए कुछ सरल व्यवहार परिवर्तन उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण को रोजमर्रा की जिंदगी में एकीकृत कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, सक्रिय आवागमन, जैसे कि काम पर जाना या पैदल स्कूल जाना और कम समय तक तेज चलना शामिल करना बहुत फायदेमंद हो सकता है।

हाल ही में ब्रिटेन के सार्वजनिक स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित तेज चलना इस बिंदु को दर्शाता है। फिर, अधिक नियमित रूप से सीढ़ियों को ले जाने जैसी युक्तियों को अच्छी तरह से जाना जाता है, लेकिन एचईटी का एक रूप होने के लिए अनुकूलित किया जा सकता है - जल्दी से उन सीढ़ियों का उपयोग करके। वर्क स्टेशन से नियमित रूप से सीढ़ियों पर चढ़ने के लिए नियमित ब्रेक लेना कम से कम समय की आवश्यकता है, लेकिन कई के लिए "उच्च-तीव्रता" माना जाना पर्याप्त रूप से तीव्र होगा। संक्षिप्त, गहन सीढ़ी चढ़ाई दिखा दिया गया है अप्रशिक्षित महिलाओं में कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस में सुधार करना।

व्यायाम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है? उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण आपके दैनिक जीवन में फिट हो सकता है
होम जिम किट? शटरस्टॉक / एक तस्वीर

अन्य दिन-प्रतिदिन की चीजें जैसे कि गाड़ी चलाना, कार साफ करना, या बागवानी हमारे दिन को जोड़ने में मदद करती है - और घर पर एक हिट हिट के लिए हृदय गति को और अधिक बढ़ाने के लिए और अधिक सख्ती से प्रदर्शन किया जा सकता है।

नियमित रूप से चलने, तैरने, दौड़ने या जिम उपकरणों का उपयोग करने वालों के लिए, उच्च-तीव्रता वाली गतिविधि के मुकाबलों को शामिल करने से आगे लाभ प्राप्त किया जा सकता है, चाहे कितना भी संक्षिप्त हो।

वर्तमान में, यह सुझाव देने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं हैं कि HIT या REHIT को सभी द्वारा अपनाया जाना चाहिए। लेकिन अधिक समय-कुशल तरीके से स्वास्थ्य में सुधार को प्रेरित करने की व्यापक क्षमता को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। हमारे रोजमर्रा के जीवन में गतिविधि की उच्च तीव्रता का निर्माण फिटर और स्वस्थ होने के लिए एक सीधा दृष्टिकोण हो सकता है।वार्तालाप

लेखक के बारे में

मैथ्यू हैन्स, खेल, व्यायाम और पोषण विज्ञान के लिए प्रभाग के कार्यवाहक प्रमुख, यूनिवर्सिटी ऑफ हडर्सफील्ड

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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