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हमारे जीन में शाकाहारी भोजन कर रहे हैं?

हमारे जीन में शाकाहारी भोजन कर रहे हैं?हमारे अध्ययन में शाकाहारी आहार के साथ सम्मिलन एलील को जोड़ने वाला सबसे पहले है, और समुद्री आहार के साथ विलोपन एलील। आबादी में एक आनुवांशिक विविधता विकसित हुई है जिन्होंने सैकड़ों पीढ़ियों, जैसे कि भारत, अफ्रीका और पूर्वी एशिया के कुछ हिस्सों पर पौधे आधारित आहार खाया है।

एक आहार जो उपवास करता है स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है

डाइट कि mimics उपवास मई स्वास्थ्य को बढ़ावा देनेएक नए अध्ययन में, वाल्टर लोंगो और उनके सहयोगियों ने दिखा दिया है कि चार दिवसीय कम कैलोरी आहार के चक्र जो उपवास की नकल करते हैं (एफएमडी) ने आंत का पेट वसा काटा और पुरानी चूहों के कई अंगों में पूर्वज और स्टेम कोशिकाओं की संख्या को बढ़ाकर-सहित मस्तिष्क, जहां यह तंत्रिका उत्थान और बेहतर शिक्षा और स्मृति को बढ़ाया।

धुनी आहार के बिना वजन कम के लिए छह नुस्खे

धुनी आहार के बिना वजन कम के लिए छह नुस्खेअंगूर के लिए अपने आप को सीमित नहीं है - राशि और फल और सब्जियों की विविधता में वृद्धि मदद कर सकते हैं आप अपना वजन कम। सोमवार - आहार शुरू करते हैं। मंगलवार - तोड़ आहार! बुधवार - अगले सोमवार को फिर से शुरू करने की योजना।

यह ब्रोकोली कम्पाउंड मई कैंसर का इलाज कर सकता है

यह ब्रोकोली कम्पाउंड मई प्रोस्टेट कैंसर का इलाज कर सकता हैब्रोकोली को अक्सर भोजन के रूप में बताया जाता है जो कि कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है, लेकिन ब्रोकोली और अन्य क्रसफेरस सब्जियों में पाया गया एक यौगिक भी इसका इलाज कर सकता है।

क्या फूड्स और हर्बल उपचार मुँहासे कम करने में मदद?

क्या फूड्स और हर्बल उपचार मुँहासे कम करने में मदद?मुँहासे त्वचा blemishes या pimples द्वारा विशेषता है और एक जीवन भर किसी भी बिंदु पर हो सकता है. चूंकि यह हार्मोनल असंतुलन से संबंधित है, मुँहासे अक्सर यौवन पर और चालीस से अधिक महिलाओं में प्रकट होता है के रूप में वे रजोनिवृत्ति दृष्टिकोण. कुछ खाद्य पदार्थ है कि मदद मुँहासे को कम करने में शामिल हैं ...

अध्ययन से पता चलता चुकंदर का रस सकता धमनियों डी-ठोस बनाना?

शोधकर्ताओं ने रिपोर्ट में बताया कि नाइट्रेट से भरपूर चुकंदर का रस मांसपेशियों में रक्त प्रवाह या संवहनी फैलाव को नहीं बढ़ाता। हालांकि, उन्होंने पाया कि आराम की परिस्थितियों में यह "डी-स्ट्रेन्ड" रक्त वाहिकाओं, संभवतः दिल के काम के बोझ को कम करता है।

एक दैनिक आहार एवोकैडो मई कट कोलेस्ट्रॉल

एक दैनिक आहार एवोकैडो मई कट कोलेस्ट्रॉलएक आहार जिसमें एक मध्यम मात्रा में वसा और एक एवोकैडो कम "खराब" कोलेस्ट्रॉल होता है यह, बदले में, हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है, शोधकर्ताओं ने कहा।

स्वास्थ्य की जाँच करें: खाने पर युक्तियाँ व्यायाम के बाद ठीक होने

स्वास्थ्य की जाँच करें: खाने पर युक्तियाँ व्यायाम के बाद ठीक होने

खेल प्रदर्शन को एक बार बढ़ाने के बारे में सोचा गया था कॉग्नेक पीने जैसी प्रैक्टिस एक ओलंपिक मैराथन दौड़ से पहले। शुक्र है कि आज की पोषण रणनीति अधिक वैज्ञानिक और ठीक से शोधित है।

हम अब बेहतर प्रदर्शन के लिए व्यायाम के पहले, दौरान और बाद में कब और क्या खाना चाहिए, इसके बारे में काफी कुछ जानते हैं। बेशक, आप इन सभी बिंदुओं पर क्या खाते हैं, भूमिका निभाते हैं लेकिन व्यायाम के बाद ठीक होने के लिए आप क्या खाते हैं (रिकवरी पोषण) प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा की मांगों के लिए शरीर के शारीरिक अनुकूलन का समर्थन करता है। और यह शरीर को अगली घटना के लिए तैयार करता है।

यह मांसपेशियों और जिगर में ईंधन की दुकानों की भरपाई करता है, मांसपेशियों की हानि को कम करता है और मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत को प्रोत्साहित करता है, थकान और चोट को कम करता है, और प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करता है। फिर से भरना द्रव भी महत्वपूर्ण है लेकिन इस लेख के दायरे से बाहर है।

व्यायाम के बाद पुनः ईंधन भरना आपकी मांसपेशियों (प्रशिक्षण अनुकूलन) में लाभकारी परिवर्तन के लिए पर्याप्त ऊर्जा भंडार बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। लेकिन अगर आपने उचित वजन, शरीर की संरचना और बनाए रखना चाहते हैं, तो यह आपके द्वारा की गई चयापचय संबंधी मांगों से अधिक नहीं होना चाहिए समर्थन प्रदर्शन लक्ष्य.

रही सही carbs

प्रशिक्षण और प्रतियोगिता में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और ऊर्जा की मांसपेशियों के उपयोग के आधार पर विभिन्न अनुपातों में ईंधन के मिश्रण द्वारा आपूर्ति की जाती है तीव्रता तथा अवधि व्यायाम के। सामान्य शब्दों में, कार्बोहाइड्रेट हैं प्राथमिक ईंधन स्रोत व्यायाम की तीव्रता बढ़ जाती है के रूप में।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार के रूप में शरीर द्वारा इस्तेमाल किया व्यायाम के लिए ईंधन ग्लूकोज है। पहले और (जैसे एक मैराथन दौड़ के रूप में) लंबे समय तक अभ्यास के दौरान उपभोक्ता कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज फिर से भरना होगा, थकान की शुरुआत में देरी, और आप समय की एक लंबी अवधि के लिए प्रतिस्पर्धा करने के लिए अनुमति देते हैं।

ग्लूकोज की मांसपेशियों और ग्लाइकोजन के रूप में जिगर, और अनुसंधान से पता चलता में संग्रहित है कम मांसपेशियों ग्लाइकोजन प्रदर्शन ख़राब कर सकते हैं। अंतिम कार्बोहाइड्रेट भोजन का सेवन कब किया गया था, इसके आधार पर ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो सकता है 60 के बारे में बाद गहन अभ्यास के मिनट 90 करने के लिए।

ग्लाइकोजन प्रतिस्थापन के लिए योजना बनाने के लिए व्यायाम की तीव्रता और अवधि में भिन्नता के लिए समायोजन की आवश्यकता होती है, मांसपेशियों की मात्रा, आपके प्रशिक्षण के लक्ष्य और अन्य समय पर आहार का सेवन, पहले और घटनाओं के दौरान। तो कुल कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य काफी भिन्न हो सकते हैं।

पहले और (जैसे एक मैराथन दौड़ के रूप में) लंबे समय तक अभ्यास के दौरान उपभोक्ता कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज फिर से भरना होगा, थकान की शुरुआत में देरी, और आप समय की एक लंबी अवधि के लिए प्रतिस्पर्धा करने के लिए अनुमति देते हैं। ed_needs_a_bicycle / फ़्लिकर, सीसी बाय-एनसी-एसए

व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट की सिफारिशें एथलीटों के लिए आम तौर पर 1.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बारे में उपभोग करने का सुझाव दिया जाता है जब शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम को पूरा करने के एक घंटे के भीतर, और गतिविधि के बाद चार घंटे तक प्रत्येक घंटे। दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए उचित कार्बोहाइड्रेट का नियमित सेवन करना चाहिए।

मांसपेशियों में प्रोटीन की जगह

लेकिन अन्य चीजें भी हैं जिन्हें आपको ठीक से ठीक करने की आवश्यकता है। आप आम तौर पर क्या खाते हैं और आप किस प्रकार का व्यायाम करते हैं, दोनों को प्रभावित कर सकता है आपकी मांसपेशियों में प्रोटीन का संश्लेषण.

मांसपेशियों के विकास और अनुकूलन के लिए शारीरिक प्रशिक्षण एक उत्तेजना है। शारीरिक गतिविधि के दौरान कड़ी मेहनत करने वाली मांसपेशियां तनाव में आ जाती हैं, और शरीर के अमीनो एसिड (जो प्रोटीन से बना होता है) के सीमित भंडार तेजी से नष्ट हो जाते हैं।

व्यायाम के बाद प्रोटीन या अमीनो एसिड का सेवन करना पेशी टूटने को कम और नए ऊतक विकास को प्रोत्साहित करते हैं। लेकिन यहां फिर से, व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएं और आवश्यकताएं काफी भिन्न हो सकती हैं।

प्रकार और अपने प्रोटीन की मात्रा की राशि दोनों एक भूमिका पेशी reconditioning में व्यायाम के बाद कुछ सबूत के साथ सुझाव है जैसे कि डेयरी प्रोटीन, खेलते हैं, मट्ठा प्रोटीन, लाभ की पेशकश कर सकते हैं अन्य स्रोतों पर।

लेकिन अध्ययन आदर्श समय के अनुरूप नहीं हैं। कुछ लोग व्यायाम से पहले खपत का सुझाव देते हैं जबकि अन्य उपभोग करने की सलाह देते हैं 24 घंटे के भीतर पूरा होने का सबसे अधिक लाभ मिलता है।

आम तौर पर बोलना, 20 25 ग्राम गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन करना व्यायाम के बाद जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों के निर्माण के लिए सिफारिश की जाती है और भर्ती में मदद करते हैं। एक और सिफारिश के आसपास है 0.25 से 0.3 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर द्रव्यमान.

सर्वोत्तम आहार

यह इस प्रकार है कि दोनों कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आम तौर पर वसूली के लिए सबसे अच्छा होने के रूप में सिफारिश की है। और वहाँ अन्य लाभ कर रहे हैं - कार्बोहाइड्रेट के साथ लेने वाली प्रोटीन ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति में सुधार कर सकते हैं और पेशी टूटने को कम। ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति के लिए प्रोटीन अनुपात का इष्टतम कार्बोहाइड्रेट है तीन से एक.

व्यायाम के बाद प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के टूटने को कम कर सकता है और नए ऊतक विकास को प्रोत्साहित कर सकता है। इसहाक हेसिह / फ़्लिकर, सीसी बाय-एनसी-एसए

सामान्य तौर पर, मध्यम से उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक, कम फाइबर कार्बोहाइड्रेट स्रोत बेहतर होते हैं क्योंकि वे पचते हैं और तेजी से अवशोषित होते हैं। और अच्छी गुणवत्ता वाले पौधे- या पशु-व्युत्पन्न प्रोटीन खाद्य पदार्थ बेहतर होते हैं क्योंकि उनमें आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

यह व्यायाम करने वाला औसत व्यक्ति सप्ताह के अधिकांश दिनों में 30 मिनट के लिए कम से मध्यम तीव्रता वाले दिन चाहिए सामान्य आहार संबंधी दिशानिर्देशों का पालन करें उनकी ऊर्जा और पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए।

लेकिन खाने के लिए अनुशंसित पोस्ट-वर्कआउट टाइम (30 से 90 मिनट) के साथ मेल खाना करने के लिए भोजन के समय को समायोजित करने की कोशिश करना सार्थक है। एक अतिरिक्त रिकवरी भोजन, या एक उच्च-चीनी स्पोर्ट्स ड्रिंक जोड़ना, केवल आपकी ज़रूरत से ज़्यादा उपभोग करने के जोखिम को बढ़ाएगा।

विशेष पोषण की योजना विशेष रूप से कर रहे हैं अत्यधिक सक्रिय और प्रशिक्षित लोगों के लिए उपयोगी है जो सप्ताह के अधिकांश दिनों में दो से छह घंटे के बीच मध्यम से उच्च तीव्रता की गतिविधि में संलग्न होते हैं।

इस स्तर पर ऊर्जा की आवश्यकताएं बढ़ जाती हैं और सावधानीपूर्वक नियोजित पोषक तत्वों का सेवन और समय थकान और चोट को कम करते हुए प्रदर्शन का समर्थन करेगा।

यहाँ हैं खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण यह एक एथलीट की रिकवरी खाने की योजना का समर्थन कर सकता है, जिसमें प्रोटीन, साथ ही लगभग 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं:

  • दूध के साथ दो कप नाश्ते का अनाज,
  • 220 ग्राम पके हुए सेम के साथ टोस्ट के दो स्लाइस,
  • पनीर के साथ साथ दूध का गिलास के साथ एक बड़े पके हुए आलू,
  • फल के 200 ग्राम, या फल के साथ दही का 300 ग्राम
  • दुबला मांस या पनीर और फल का एक बड़ा टुकड़ा के साथ एक रोटी रोल

याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कोई भी एक आकार नहीं है जो सभी पर फिट बैठता है। व्यक्तिगत पोषण की योजनाएं योग्य खेल पोषण विशेषज्ञों की मदद से सर्वश्रेष्ठ विकसित की जाती हैं और सर्वोत्तम परिणाम के लिए कुछ परीक्षण और त्रुटि शामिल हो सकती हैं।

वार्तालाप

निगेल स्टेप्टो को राष्ट्रीय स्वास्थ्य और चिकित्सा अनुसंधान परिषद और ऑस्ट्रेलियाई खेल संस्थान (ऑस्ट्रेलियाई खेल आयोग) से धन प्राप्त हुआ है। वह व्यायाम और खेल विज्ञान ऑस्ट्रेलिया (ESSA) से संबद्ध हैं।

क्रिस्टीना नेल्सन, लिली स्टोजानोव्स्का और माइकल मथाई इस लेख से लाभान्वित होने वाली किसी भी कंपनी या संगठन से फंडिंग करने, खुद के शेयरों के लिए परामर्श करने या प्राप्त करने के लिए काम नहीं करते हैं। उनकी कोई प्रासंगिक संबद्धता भी नहीं है।

यह आलेख मूलतः पर प्रकाशित हुआ था वार्तालाप। को पढ़िए मूल लेख.

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