रजोनिवृत्ति पर वजन बढ़ाने के लिए कैसे

रजोनिवृत्ति पर वजन बढ़ाने के लिए कैसे Shutterstock

कई महिलाओं के लिए, रजोनिवृत्ति के माध्यम से यात्रा एक रोलर कोस्टर है गर्म flushes सहित लक्षण, रात को पसीना, नींद की गड़बड़ी, सूखी और खुजली वाली त्वचा, मूड में बदलाव, चिंता, अवसाद और वजन बढ़ना। कुछ के लिए, यह अपेक्षाकृत असमान हो सकता है।

रजोनिवृत्ति चिकित्सकीय रूप से परिभाषित है के रूप में 12 महीने के लिए किसी भी मासिक धर्म खून बह रहा नहीं है। ज्यादातर महिलाएं इस मील के पत्थर तक पहुंचती हैं 45 से 55 की उम्र के बीच.

हालांकि वजन बढ़ना आम बात है, आप इसे अपने खाने और व्यायाम की आदतों को रीसेट करने के अवसर के रूप में रजोनिवृत्ति का उपयोग करके हरा सकते हैं।

क्या रजोनिवृत्ति के समय महिलाओं का वजन बढ़ जाता है?

ऑस्ट्रेलियाई महिलाएं उम्र बढ़ने के साथ उनका वजन बढ़ने लगता है.

रजोनिवृत्ति के दौरान, महिलाओं को भी एक पारी का अनुभव होता है कैसे वसा भंडार वितरित किए जाते हैं शरीर के चारों ओर। वसा जांघ क्षेत्र से कमर और पेट तक जाती है।

रजोनिवृत्ति से पहले और बाद में शरीर में वसा के भंडार में परिवर्तन करने वाले अध्ययनों की समीक्षा कुल शरीर में वसा द्रव्यमान में भी काफी वृद्धि हुई है.

जबकि औसत वजन में वृद्धि केवल एक किलोग्राम के बारे में थी, प्रतिशत शरीर की वसा में वृद्धि लगभग 3% थी, ट्रंक पर वसा 5.5% और कुल पैर वसा में लगभग 3% की कमी हुई।

औसत कमर परिधि में लगभग 4.6 सेंटीमीटर और कूल्हों में 2.0 सेंटीमीटर की वृद्धि हुई।

अन्य बुरी खबर यह है कि एक बार पोस्टमेनोपॉज़ल, महिलाओं की दैनिक ऊर्जा की कुल जरूरतें कम हैं। यह आंशिक रूप से है क्योंकि मांसपेशियों की तुलना में इसे बनाए रखने के लिए शरीर में वसा की कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए भले ही आपका वजन नहीं बदलता है, शरीर में वसा में वृद्धि का मतलब है कि आपके शरीर को हर दिन कम किलोजूल की आवश्यकता होती है।

रजोनिवृत्ति पर वजन बढ़ाने के लिए कैसे रजोनिवृत्ति के बाद ऊर्जा की आवश्यकता कम हो जाती है। Shutterstock

इसके अलावा, मासिक धर्म चक्र में एक छोटी ऊर्जा लागत थी डिम्बग्रंथि समारोह को बनाए रखने के लिए। यह एक दिन में लगभग 200 किलोजूल की राशि होती है, जिसे अब "सहेजा गया" है।

लब्बोलुआब यह है कि जब तक रजोनिवृत्ति के लिए आपका संक्रमण आपके कुल ऊर्जा सेवन में कमी या आपकी शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के साथ नहीं होता है, तब तक आपको वजन बढ़ने का खतरा अधिक होता है।

लेकिन कुछ अच्छी खबर है

चारों ओर 60% महिलाएं वजन बढ़ने से बचने का प्रबंधन करती हैं रजोनिवृत्ति पर।

वे इसके द्वारा प्रबंधित करें या तो वे खाने की कुल मात्रा को कम करते हैं, वसा और चीनी में कटौती करते हैं, वाणिज्यिक वजन घटाने के कार्यक्रमों का उपयोग करते हैं, अधिक व्यायाम करते हैं, या इन सभी का संयोजन करते हैं।

वे मुख्य बात यह है कि वे अपनी जीवन शैली के कुछ पहलुओं को बदलते हैं।

तो क्या सबसे अच्छा काम करता है?

हाल तक, केवल तीन प्रमुख अध्ययन हस्तक्षेप का परीक्षण किया था।

पिछली कक्षा का महिलाओं की स्वस्थ जीवन शैली परियोजना रजोनिवृत्ति को कवर करने वाले चार वर्षों में आहार और व्यायाम की आदतों में सुधार के लिए समर्थन प्राप्त करने के प्रभाव की तुलना में, कोई भी बदलाव नहीं करने के लिए।

जिन महिलाओं ने अपनी जीवनशैली में बदलाव किया, उनमें नियंत्रण समूह की तुलना में शरीर का वजन कम, पेट की चर्बी कम और रक्त शर्करा का स्तर बेहतर था।

168 महिलाओं में दूसरा अध्ययन, नामांकित उन्हें 90 मिनट के नॉर्डिक वॉकिंग प्रोग्राम में, हफ्ते में तीन बार।

यह वजन में कमी, शरीर में वसा और कमर की परिधि के साथ-साथ रक्त के स्तर से जुड़ा था खराब कोलेस्ट्रॉल और वसा, धीरज चलने के लाभों को उजागर करना।

तीसरे अध्ययन ने 175 नाइजीरियाई महिलाओं को दो समूहों में विभाजित किया: एक समूह ने एक किया 12-सप्ताह का सर्किट प्रशिक्षण व्यायाम कार्यक्रम, एक नियंत्रण समूह था।

व्यायाम समूह की महिलाओं ने अपने कूल्हों के सापेक्ष अपनी कमर की परिधि को कम कर दिया, पेट की चर्बी में कमी का संकेत दिया, भले ही उनके शरीर का कुल वजन नहीं बदला।

40-कुछ परीक्षण

अभी हाल ही में, हमने 54-45 वर्ष की आयु की 50 महिलाओं का अध्ययन किया "40-कुछ" परीक्षण.

हमने व्यवहार परिवर्तन को प्रोत्साहित करने के लिए प्रेरक साक्षात्कार का उपयोग करते हुए, स्वास्थ्य पेशेवरों से स्वस्थ भोजन और शारीरिक गतिविधि समर्थन प्राप्त करने के लिए यादृच्छिक रूप से आधे प्रतिभागियों को सौंपा। अन्य आधी जानकारी केवल प्राप्त की और अपनी जीवनशैली में बदलाव के लिए स्वयं को निर्देशित करने के लिए कहा गया।

हमारा उद्देश्य उन महिलाओं में वजन बढ़ने से रोकना था, जो अधिक वजन या स्वस्थ वजन की सीमा में थीं, क्योंकि वे शुरुआती रजोनिवृत्ति में प्रवेश करती थीं।

हमने उन महिलाओं को प्रोत्साहित किया जो बॉडी मास इंडेक्स प्राप्त करने के लिए अपने शरीर के वजन को कम करने के लिए अधिक वजन वाली थीं (बीएमआई) स्वस्थ वजन सीमा (बीएमआई 18 से 25) में। हमने महिलाओं को पहले से ही एक किलोग्राम के भीतर अपना वजन बनाए रखने के लिए स्वस्थ वजन रेंज में प्रोत्साहित किया।

हमने सभी महिलाओं को एक जैसी स्वस्थ जीवनशैली की सलाह दी, खाने के लिए:

  • 2 फल की सेवा करता है और हर दिन कम से कम 5 सब्जियां परोसता है
  • 1-1.5 मांस या मांस विकल्प का कार्य करता है
  • डेयरी की 2-3 सेवा
  • साबुत अनाज और अनाज।

और करने के लिए:

  • वसा और चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों को सीमित करें
  • घर के बाहर खाए गए भोजन पर कटौती करें
  • प्रति सप्ताह 150-250 मिनट के लिए मध्यम से जोरदार शारीरिक गतिविधि में संलग्न
  • प्रति दिन तीन घंटे से कम समय तक बैठें
  • प्रति दिन कम से कम 10,000 कदम उठाएं।

रजोनिवृत्ति पर वजन बढ़ाने के लिए कैसे विभिन्न प्रकार की सब्जियां खाना स्वस्थ भोजन का एक महत्वपूर्ण घटक है। Shutterstock

हस्तक्षेप समूह की महिलाओं ने अपने खाने की आदतों और शारीरिक गतिविधि को बदलने के लिए सहायता और प्रेरणा प्रदान करने के लिए एक वर्ष में एक आहार विशेषज्ञ और व्यायाम चिकित्सक के साथ पांच परामर्श किए।

दो साल के बाद, हस्तक्षेप समूह में महिलाओं के पास था कम शरीर का वजन, शरीर की कम वसा और कमर की छोटी परिधि नियंत्रण समूह की तुलना में जिन्हें केवल सूचना पर्चे मिलते थे।

जब हमने उनके शुरुआती बीएमआई के आधार पर परिवर्तनों का मूल्यांकन किया, तो शुरू में एक स्वस्थ वजन वाली महिलाओं में वजन बढ़ने से रोकने के लिए हस्तक्षेप अधिक प्रभावी था।

सभी स्वास्थ्य सलाह में से, सब्जियों के पाँच कार्य करना और प्रति दिन 10,000 कदम उठाना रजोनिवृत्ति के दौरान दीर्घकालिक वजन नियंत्रण के लिए सबसे प्रभावी रणनीति थी।

हालांकि वजन बढ़ना और विशेष रूप से शरीर में वसा का बढ़ना रजोनिवृत्ति के संक्रमण के दौरान सामान्य है, आप इसे हरा सकते हैं।

रजोनिवृत्ति के बजाय अपने पैरों को ऊपर रखने का समय होने के कारण, यह आपकी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने और स्वस्थ, संतुलित आहार खाने के अपने प्रयासों को बढ़ाने का समय है, खासकर जब यह आपके द्वारा खाए जाने वाली सब्जियों की आवृत्ति और विविधता की बात आती है।वार्तालाप

के बारे में लेखक

क्लेयर कोलिन्स, पोषण और आहारशास्त्र में प्रोफेसर, न्यूकासल विश्वविद्यालय; जेना होलिस, संयुक्त व्याख्याता, न्यूकासल विश्वविद्यालय, और लॉरेन विलियम्स, पोषण और आहार विज्ञान के प्रोफेसर, ग्रिफ़िथ विश्वविद्यालय

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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